Glutei e bicipiti femorali
Piegamento delle gambe in posizione prona (leg curl)
Per quanto concerne i bicipiti femorali, si tratta dell'esercizio più diffuso. Per eseguirlo, ci dovremo sdraiare in posizione prona sulla macchina, in modo tale che le nostre ginocchia siano appena fuori dalla panca. I rulli della macchina dovranno bloccare le gambe all’altezza dei tendini di Achille.
L’esercizio consiste nel piegamento completo delle gambe e nel mantenimento di questa posizione per un breve periodo. Successivamente, torneremo alla posizione iniziale.
La distensione delle gambe dovrà essere lenta, in modo tale da mantenere il controllo sul carico esercitato dal macchinario. Un movimento troppo rapido potrebbe arrecare danni ai tendini ed alle ginocchia.
Un’altra variante di questo esercizio è costituita dal piegamento di una gamba alla volta (qualora la macchina sia destinata all'allenamento in posizione eretta).
Stacco da terra del bilanciere a gambe tese
Afferra il bilanciere (presa supina) tenendo le braccia tese. Divarica le gambe, in modo tale che la distanza tra i piedi sia leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia. Piegati all’altezza della cintura, spingendo le natiche all’indietro. Tenendo le braccia tese, abbassa il bilanciere (quest’ultimo dovrà sempre trovarsi in prossimità del corpo, in modo tale da non esercitare un carico eccessivo sulla zona inferiore del dorso).
Per maggiore sicurezza, usa un cinturone da allenamento. Questo esercizio è sconsigliato ai principianti (richiede muscoli dorsali forti).
*Potrai eseguire questo esercizio usando una pressa Smith.
*L’esercizio sviluppa anche i muscoli retti dorsali.
Flessione della gamba all'indietro presso la macchina a cavi
L’esercizio dovrà essere eseguito ai cavi. Attacca la gamba al cavo, avvolgendo l'apposita fascia all’altezza della caviglia. Posizionati davanti alla macchina, in modo tale che il cavo sia già teso nella posizione di partenza. Chinati in avanti ed appoggia la braccia tese sulla struttura della macchina.
Inspira profondamente. Inizia l'esercizio portando il più indietro possibile la gamba leggermente piegata. Una volta raggiunta la massima distanza, mantieni la posizione per qualche secondo. Successivamente, torna alla posizione di partenza espirando lentamente. L’intero esercizio andrà realizzato lentamente, mantenendo il pieno controllo sul carico.
*L’esercizio sviluppa anche i muscoli retti dorsali.
