Complesso di esercizi per gambe, cosce e glutei

Complesso di esercizi per gambe, cosce e glutei (destinato alle signore):

1. Sollevamento della gamba tesa in posizione prona

Sdraiati sulla pancia ed appoggia la fronte sulle mani. Solleva una gamba tenendola tesa. Mantieni la posizione fino a sentire la tensione del gluteo. Torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti il movimento con l’altra gamba.

2. Sollevamento della gamba piegata in posizione prona

Sdraiati sulla pancia ed appoggia la fronte sulle mani. Piega una gamba fino a creare un angolo retto all’altezza del ginocchio. Solleva la coscia della gamba piegata fino a sentire la tensione del gluteo. Ripeti il movimento con l’altra gamba.

3. Sollevamento delle gambe piegate in posizione prona

Sdraiati sulla pancia ed appoggia la fronte sulle mani. Piega entrambe le gambe fino a creare un angolo retto all’altezza del ginocchio. Solleva contemporaneamente le due gambe e tendi i glutei. Mantieni la posizione per 5-10 secondi.

4. Sollevamento delle gambe con appoggio sulle mani

Mettiti in ginocchio ed appoggiati sulle mani, in modo tale da avere la schiena dritta. Solleva la gambe tendendola all’indietro. A sollevamento avvenuto, piegala nuovamente all'altezza del ginocchio. La coscia della gamba sollevata dovrà trovarsi al di sopra della linea tracciata dal busto. Torna alla posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento con l’altra gamba.

5. Flessione delle ginocchia in posizione eretta

Esegui l'esercizio partendo dalla posizione eretta, tenendo le mani sui fianchi. Divarica leggermente le gambe e piega i piedi verso l’esterno. Piega lentamente le ginocchia ed abbassati fino a formare un angolo di 45 gradi. Mantieni le mani sui fianchi. Una volta giunta al punto più basso, fermati in questa posizione per qualche secondo. Fatto ciò, torna lentamente alla posizione di partenza.

Scegliendo la seconda versione di questo esercizio, non dovrai fermarti presso il punto più basso, ma potrai tornare direttamente alla posizione di partenza, mantenendo la fluidità del movimento (questa versione è ritenuta più facile).

6. Flessione delle gambe sollevate

Sdraiati in posizione supina (consigliamo di usare un tappetino o una stuoia). Posiziona le mani sui fianchi e solleva le gambe, piega leggermente le ginocchia ed avvicina i piedi. Piega entrambe le gambe spingendo le ginocchia verso l’esterno e mantenendo i piedi uniti. Solleva e distendi le gambe riavvicinando le ginocchia.

7. Divaricamento delle gambe

Sdraiati in posizione supina (consigliamo di usare un tappetino o una stuoia). Posiziona le mani sui fianchi, solleva le gambe ed avvicina i piedi. Divarica le gambe tese fino a raggiungere il massimo angolo possibile e cerca di mantenere questa posizione per qualche secondo. Fatto ciò, torna alla posizione di partenza.

8. Squat

Mettiti in posizione eretta con le gambe unite e le braccia distese lungo il busto. I piedi dovranno toccare il piano d’appoggio. Inizia a piegare le ginocchia e ad abbassarti senza staccare i piedi da terra. Contemporaneamente, porta le braccia in posizione orizzontale, in modo da mantenere l’equilibrio. Scendendo verso il basso, piega leggermente la schiena ed abbassati fino ad avere le anche quasi parallele al pavimento. Ricordati che le ginocchia non dovranno superare la linea tracciata dalle punte dei piedi.

9. Step – salita sul gradino

Questo esercizio andrebbe eseguito con uno stepper. Tuttavia, vi è la possibilità di utilizzare uno sgabello o un altro piano rialzato (a condizione che sia stabile). Appoggia una gamba sulla superficie rialzata (l'arto dovrà essere piegato di 90 gradi all'altezza del ginocchio). Solleva il corpo facendo forza sulla gamba posizionata più in alto. Quando entrambe le gambe si troveranno in aria, posiziona sul piano rialzato quella che in precedenza era rimasta in basso. L’esercizio imita il movimento compiuto per salire le scale. In alternativa, potrete salire le scale di casa facendo due gradini alla volta.

10. Sollevamento delle gambe e dei glutei

Per fare questo esercizio saranno necessari un tavolo stabile (o in alternativa una panca) ed un cuscino. Sdraiati sul tavolo in posizione prona, facendo in modo che il bacino e le gambe sporgano dal margine del piano d'appoggio e siano a contatto con il pavimento. Metti il cuscino sotto la testa ed afferra con le mani i lati del tavolo/della panca.

Tenendo gli spigoli del mobile, alza entrambe le gambe (tese). Quando si troveranno alla stessa altezza del busto, potrai fermare il movimento. Mantieni la posizione per qualche secondo e torna al punto di partenza. Esegui lentamente ogni fase dell’esercizio.

Nella seconda versione di questo esercizio, abbassa le gambe subito dopo averle portate alla massima altezza prevista (senza mantenere la posizione di sforzo). Questa proposta è caratterizzata da un minore livello di difficoltà.