Quadricipiti femorali

Squat con il bilanciere sulle spalle

Mettiti sotto al bilanciere posizionato sull'apposita rastrelliera. Tieni le spalle rilassate e portale leggermente all'indietro. Impugna la barra ad una larghezza che Ti risulti comoda. La barra dovrà toccare la parte superiore del dorso. Spingi in avanti il torace. Divarica le gambe fino a raggiungere una distanza corrispondente alla larghezza delle spalle (eventualmente, allargale un po' di più per avere una maggiore stabilità). I piedi dovranno aderire completamente al pavimento, mentre il peso dovrà essere scaricato sui talloni.

Inspira profondamente, stacca il bilanciere dalla rastrelliera ed abbassati espirando. Mantieni la schiena nella stessa posizione. I talloni e le anche dovranno trovarsi sulla stessa linea. Non spingere in avanti le ginocchia (non dovranno superare la linea tracciata dalle dita dei piedi). Abbassati fino ad avvertire la massima trazione dei quadricipiti.

L’ultima fase dell’esercizio è costituita dal ritorno alla posizione di partenza. Fa' forza sui talloni e spingi in avanti le anche fino a ripristinare la posizione eretta.

*Potrai eseguire questo esercizio usando i manubri o una pressa Smith.

Squat con il bilanciere in avanti

Tieni la barra sulla parte anteriore delle spalle e su quella superiore del torace. La presa del bilanciere potrà essere:

a) supina – meno comoda ma più sicura, con le braccia alla stessa larghezza delle spalle.

b) prona – versione più comoda, con le braccia incrociate ed una minor distanza tra una mano e l’altra.

Esegui il piegamento delle gambe secondo le istruzioni relative allo squat con il bilanciere sulle spalle.

Squat con il bilanciere dietro alla schiena

In questo tipo di esercizio, tieni il bilanciere dietro alla schiena con le braccia distese (la sbarra si troverà sotto alle natiche). Utilizza un peso relativamente leggero.

Mantieniti in posizione eretta e spingi il torace verso l'esterno. Divarica le gambe fino a raggiungere una distanza corrispondente alla larghezza delle spalle, tenendo il bilanciere dietro la schiena. Inizia a piegare le gambe, fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi. Spingi le ginocchia leggermente in avanti, senza staccare i piedi dal pavimento. Torna alla posizione di partenza facendo forza sui talloni.

*Potrai eseguire questo esercizio usando una pressa Smith.

Squat con il busto inclinato all’indietro

Piega le gambe inclinando il busto all’indietro. Nello stesso tempo, puoi alzarti sulle punte dei piedi e spingere le ginocchia in avanti. In questo modo, allungherai meglio i muscoli delle cosce. Puoi realizzare l'esercizio utilizzando un carico aggiuntivo. Potrai usare una mano per afferrarti ad un oggetto stabile, mentre con l’altra terrai sul petto un disco o un manubrio (il carico non dovrà essere eccessivo).

Leg extension

Siediti sull’apposito sellino ed appoggiati allo schienale. Afferra con le mani la struttura della macchina. Inserisci i piedi sotto ai rulli, in modo tale che si trovino all’altezza delle caviglie. Inspira profondamente prima di iniziare l’esercizio. Porta in avanti le gambe fino a distenderle completamente. Espira. Una volta raddrizzate le gambe, mantieni la posizione per qualche secondo. Successivamente, torna alla posizione iniziale (con la massima lentezza).

Pressa

Posizionati sulla pressa. A seconda dell’angolazione, andrai ad esercitare diverse parti dei quadricipiti. Disponi i piedi in modo tale che aderiscano alla pedana, mantenendo una distanza corrispondente alla larghezza delle spalle. Tieni le gambe distese, ma non completamente (quando le piegherai, non piegarle troppo, poiché questo movimento potrebbe danneggiare le articolazioni)!

Inspira profondamente ed inizia l’esercizio. Avvicina le gambe al corpo, fino a creare un angolo di circa 90 gradi. Spingi lentamente il peso fino a ripristinare la posizione di partenza. In questa fase dell'esercizio dovrai espirare. Scegli un carico adatto alle Tue capacità.