241-260 squat

Gli squat e le arti marziali

Guarda un buon striker piazzare un calcio e sembra che sia la gamba a fare il lavoro. Non è così. La potenza sale dal pavimento — attraverso la gamba d'appoggio, le anche e il tronco — e la gamba è solo l'ultima cosa a muoversi. Quella catena è esattamente ciò che lo squat allena, ed è per questo che così tanti combattenti, in discipline molto diverse, lo tengono nel loro programma.

Partiamo dall'ovvio: la forza grezza della parte inferiore del corpo. Gli squat caricano quadricipiti, femorali e glutei, gli stessi muscoli che spingono un calcio circolare nella Muay Thai, un calcio rotante nel Taekwondo o un pugno d'incontro deciso nella boxe. Una base più forte dà a uno striker più su cui spingere, e più forza da inviare lungo la catena fino alla tecnica. È la differenza tra un calcio che arriva e uno che arriva pesante.

Ma combattere non significa solo produrre forza, significa produrla mentre ci si muove e si resta in equilibrio. Fare squat lungo un'ampiezza completa allena anche, ginocchia e caviglie a lavorare insieme, il che si trasferisce ai rapidi cambi di guardia, ai cambi di livello e al continuo riposizionamento che arti come il Kung Fu e la Capoeira richiedono. Un lottatore ha bisogno delle stesse qualità per ragioni diverse: nel Judo o nel Brazilian Jiu-Jitsu, una base bassa e forte e una buona consapevolezza del corpo sono ciò che ti permette di difendere una proiezione o di portare a segno un atterramento, e l'allenamento dello squat alimenta sia la forza sia la percezione di dove si trova il tuo baricentro.

Conta anche la resistenza. Un round è un lasso di tempo lungo in cui continuare a generare potenza, e gli squat — essendo un movimento composto che recluta grandi gruppi muscolari — sono abbastanza impegnativi da insegnare al corpo, con serie regolari, a continuare a lavorare sotto affaticamento. Nel finale di un combattimento, quando la tecnica tende a sgretolarsi, è spesso quel condizionamento a restare in piedi.

La cosa bella è la facilità con cui il movimento si piega allo sport. Un allenatore può programmare squat profondi per l'ampiezza, pistol squat per il controllo e l'equilibrio su una gamba, o squat con carico per la pura potenza, e inserirli in riscaldamenti, blocchi di forza o circuiti di condizionamento a seconda di ciò che serve a un combattente. Niente di tutto ciò sostituisce il tempo sul tatami o al sacco — l'abilità si costruisce ancora praticando l'abilità — ma una parte inferiore del corpo forte, mobile e ben condizionata dà a quell'abilità un motore molto più grande su cui girare. Per un esercizio così semplice, è molto da offrire a un artista marziale.