126-150 squat

Cosa fanno le tue mani durante uno squat

La maggior parte delle persone pensa allo squat come a una faccenda puramente della parte inferiore del corpo, ma dove metti le mani cambia il movimento più di quanto potresti aspettarti. La posizione delle mani sposta il tuo baricentro, determina quanto resta eretto il busto e chiama in gioco muscoli diversi. Imparare alcune di queste posizioni è un modo semplice per mantenere vario l'allenamento e per trovare la versione più adatta al tuo corpo.

Il front rack è la classica posizione con bilanciere per il front squat. Il bilanciere poggia sulle clavicole e sulla parte anteriore delle spalle, con le mani circa alla larghezza delle spalle, il che richiede una vera mobilità di polsi, gomiti e spalle. Il vantaggio è un busto molto eretto, che sposta più lavoro sui quadricipiti e può alleggerire lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Se la mobilità dei polsi è d'ostacolo, la variante a braccia incrociate risolve il problema: le braccia incrociate sul petto per bloccare il bilanciere in posizione. È un'alternativa comune e comoda che mantiene la stessa posizione eretta senza chiedere ai polsi di piegarsi altrettanto.

La posizione sopra la testa è quella impegnativa. Tenere un bilanciere bloccato sopra la testa per tutta la durata dello squat richiede una notevole stabilità e mobilità, e recluta spalle, parte alta della schiena e core molto più di uno squat standard. All'inizio è umiliante, ed è utile proprio perché mette in evidenza gli anelli deboli nella mobilità delle spalle e nel controllo della linea mediana.

Per l'allenamento a corpo libero, la posizione delle mani diventa uno strumento semplice. La posizione da prigioniero, con le mani dietro la testa, apre naturalmente il petto e tira indietro le spalle, il che ti spinge verso una postura migliore e chiede di più alla parte alta della schiena e al core. Il goblet squat, tenendo un solo peso contro il petto con i gomiti rivolti verso il basso, mantiene il carico vicino al tuo baricentro, incoraggia un busto eretto e fa lavorare il core per stabilizzarlo, ecco perché è uno strumento didattico così popolare. E le mani sui fianchi tolgono tutto di mezzo così che un principiante possa concentrarsi sullo schema dello squat in sé, senza destreggiarsi tra pesi o equilibrio.

Nessuna di queste trasforma lo squat in un esercizio diverso, ma ciascuna cambia l'enfasi e la sfida. Alternarne alcune è un modo a basso costo per mantenere gli allenamenti interessanti, lavorare su postura e mobilità e individuare l'impostazione che ti risulta migliore. La prossima volta che ti alleni, vale la pena prestare attenzione a qualcosa che probabilmente ignori: cosa stanno combinando le tue mani.