Allenamento di forza

L’obiettivo principale dell’allenamento di potenza consiste nello sviluppo della muscolatura e della sua forza.

Facendo questi esercizi, potrai avere muscoli forti e voluminosi. Gli esercizi finalizzati all’aumento della potenza (soprattutto nel caso delle persone già allenate) richiedono carichi ulteriori.

Anche per questo, gli esercizi presentati in questa sezione richiedono l’uso di pesi o di macchine. Abbiamo scelto attività che potranno essere realizzate utilizzando le macchine più comuni, disponibili in ogni palestra.

Come allenarsi?

Scelta degli esercizi

Gli esercizi contenuti in questa sezione sono raggruppati in base ai muscoli che vanno a sviluppare. Puoi concentrarti sullo sviluppo di alcuni fasci muscolari, ma per sviluppare in modo equilibrato tutti i muscoli, non potrai trascurare nessuna delle sezioni.

Gli esercizi presentati in una data sezione sono intercambiabili, poiché agiscono sugli stessi gruppi di muscoli. Durante una sessione di allenamento, dovrai eseguire solo un esercizio per ogni gruppo muscolare. Ne mostriamo di più, affinché ciascuno possa scegliere gli esercizi più comodi e sfruttare le attrezzature di cui dispone.

Ripetizioni e carico

Per quanto concerne l’allenamento di potenza, si raccomanda di effettuare 4-5 serie costituite da un numero di ripetizioni prossimo a 12.

Il carico dovrà essere scelto in modo tale da far sì che il numero di ripetizioni indicato possa stancare completamente il muscolo. Facendo gli esercizi, dovremo selezionare il carico in base a questo criterio: l'esecuzione delle ultime ripetizioni dell'ultima serie dovrà richiedere il massimo sforzo.

La scelta del carico adeguato richiede un po' di tentativi. Qualora il peso scelto sia troppo leggero o troppo gravoso, potremo cambiarlo tra una serie e l'altra.

Rigenerazione

Al termine dell’allenamento di potenza, i muscoli necessiteranno di un periodo di rigenerazione. Questa pausa dovrà essere pari ad almeno 48 ore (ma un periodo più lungo garantirà risultati migliori). Solitamente si consiglia di allenare un dato gruppo di muscoli 2 volte alla settimana (un allenamento ripetuto più di 3 volte è assolutamente da evitare).

Il carico esercitato sui muscoli deve essere statico

Nel corso degli esercizi, dovremo avere in ogni momento il pieno controllo sul carico, in modo tale da sottoporre i muscoli ad una forza peso costante dall'inizio alla fine delle ripetizioni. Si raccomanda di evitare i carichi dinamici, poiché questo tipo di situazione è la causa più frequente di contusioni.

Un esempio di carico dinamico è il seguente - facendo gli squat ci alziamo troppo rapidamente, il peso sobbalza sulle nostre spalle, scompare per un istante e torna a scaricarsi sul nostro corpo, andando ad esercitare un'azione dinamica sui muscoli e sulle articolazioni.

Sicurezza

Tutti gli esercizi caratterizzati dal possibile rischio di non poter allontanare o scaricare il peso da soli (ad esempio in caso di malore) dovranno essere eseguiti in presenza di un'altra persona, pronta ad intervenire in caso di necessità. Nell’allenamento di potenza capita spesso di non riuscire a completare una serie di esercizi a causa del sovraffaticamento muscolare.